Ansiedade em Alta: O Que Fazer na Crise e Como o Estilo de Vida Pode Ajudar

Sentir ansiedade em alguns momentos da vida é algo natural. Ela nos prepara para lidar com situações de risco, desafio ou novidade. No entanto, quando esse estado de alerta se torna constante ou aparece em crises intensas e desproporcionais, é hora de olhar com mais cuidado. As crises de ansiedade costumam chegar de forma repentina e, muitas vezes, assustadora — com palpitações, falta de ar, sensação de descontrole e até medo de morrer.

Embora cada pessoa viva a ansiedade de maneira única, há estratégias que podem ajudar tanto no momento da crise quanto na prevenção de novos episódios. E um ponto fundamental é o estilo de vida: ele pode ser um aliado — ou um fator que agrava os sintomas.

O que fazer durante uma crise de ansiedade

Quando a crise se instala, é difícil pensar com clareza. Por isso, conhecer e treinar algumas estratégias com antecedência pode fazer a diferença:

• Respire conscientemente: A ansiedade acelera a respiração, o que reforça a sensação de sufocamento. Respirações lentas e profundas, principalmente com foco na expiração, ajudam a ativar o sistema nervoso parassimpático, responsável pela sensação de calma.

• Use a técnica da ancoragem: Traga sua atenção para o presente com estímulos sensoriais. Observe cinco coisas que vê, quatro que pode tocar, três que pode ouvir, duas que pode cheirar e uma que pode saborear. Isso ajuda a “aterrar” a mente em um ambiente seguro.

• Lembre-se: vai passar: Crises de ansiedade não duram para sempre, embora pareçam intermináveis. Repetir frases como “Estou em segurança” ou “Essa é uma crise, ela vai passar” pode ajudar a reduzir a intensidade dos sintomas.

• Evite lutar contra a crise: Tentar suprimir ou controlar a ansiedade à força tende a gerar mais tensão. Acolher o que está sentindo, sem julgamento, é um caminho mais gentil e eficaz.

  
  

O que evitar durante a crise

• Não se isole completamente: Se possível, peça apoio a alguém de confiança. Apenas estar ao lado de uma pessoa acolhedora pode ajudar a reduzir a sensação de ameaça.

• Evite estimulantes: Café, bebidas energéticas ou mesmo o celular com luz intensa e notificações constantes podem intensificar a crise. Dê um tempo desses estímulos.

• Evite interpretar a crise como algo perigoso: Pensar que está “ficando louco” ou tendo um infarto pode intensificar ainda mais os sintomas. Embora desconfortável, a crise de ansiedade não representa um risco real de morte.

  
  

Como o estilo de vida influencia a ansiedade

Além das estratégias para lidar com a crise, mudanças no cotidiano podem diminuir a frequência e a intensidade dos episódios de ansiedade:

• Sono regular e restaurador: Dormir mal aumenta a reatividade emocional e reduz a capacidade de autorregulação. Ter um padrão de sono saudável é essencial para o equilíbrio emocional.

• Alimentação equilibrada: O que comemos afeta diretamente o funcionamento cerebral. Dietas ricas em açúcar e alimentos ultraprocessados estão associadas ao aumento da ansiedade. Já uma alimentação variada, com frutas, vegetais, proteínas e gorduras boas, favorece a estabilidade do humor.

• Exercícios físicos regulares: A prática de atividade física libera neurotransmissores como a endorfina e a serotonina, que promovem bem-estar e atuam como reguladores naturais da ansiedade.

• Evitar excesso de estímulo digital: O uso constante de telas, sobretudo antes de dormir, pode aumentar a tensão e prejudicar o sono. Criar momentos de pausa digital ao longo do dia é uma atitude preventiva importante.

Crises de ansiedade são experiências desafiadoras, mas é possível aprender a reconhecê-las e desenvolver recursos para enfrentá-las com mais leveza. Um estilo de vida equilibrado não substitui o tratamento psicológico, mas pode fortalecer o organismo e a mente para lidar com os altos e baixos do dia a dia.

Se você ou alguém próximo está enfrentando episódios frequentes de ansiedade, não hesite em buscar ajuda. A psicoterapia oferece um espaço seguro para compreender o que está por trás dos sintomas e construir caminhos de cuidado e transformação.

Rafael Maisonnette de Araujo

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